Setelah beristirahat semalaman, tubuh sering terasa kaku dan nyeri ringan. Naluri kita untuk menguap dan meregangkan badan sesaat bangun (yang disebut pandiculation) sebenarnya cara alamiah menghilangkan ketegangan otot. Penelitian medis menegaskan bahwa peregangan pagi dapat menurunkan risiko cedera, memberikan efek tenang pada sistem saraf, serta membantu melancarkan peredaran darahhealthline.com). Saat otot meregang, pembuluh darah di sekitar melebar sehingga aliran oksigen dan nutrisi ke jaringan meningkatspinehealth.org, healthline.com. Bagi para pekerja aktif, langkah sederhana ini membantu meredakan nyeri punggung dan leher, serta mencegah masalah saraf kejepit di kemudian hari.
Manfaat Peregangan Pagi untuk Saraf dan Tulang Belakang
- Meningkatkan Sirkulasi & Nutrisi Peregangan otot pagi memperbaiki aliran darah ke seluruh tubuh. Dengan lebih banyak darah mengalir, otot dan tulang belakang mendapatkan nutrisi serta oksigen yang dibutuhkanspinehealth.org, healthline.com). Sirkulasi yang lancar juga membantu membuang sisa metabolik, mengurangi rasa pegal dan kaku.
- Mengurangi Tekanan pada Tulang Belakang: Otot pinggang, pantat, dan kaki yang kencang dapat menekan tulang belakang dan cakram (diskus). Peregangan rutin mengendurkan otot-otot tersebut, mengurangi gaya tekan pada tulang belakang dan mencegah risiko herniasi diskus yang bisa menjepit sarafspinehealth.org). Penelitian menyatakan peregangan mempertahankan fleksibilitas dan postur tubuh, sehingga tulang belakang lebih rata dan sehat (spinehealth.org). Selain itu, gerakan peregangan menggerakkan cakram-cakram tulang belakang yang berfungsi sebagai bantalan dengan pasokan darah terbatas – “tidak mendapat suplai langsung” – sehingga harus dipompa lewat gerakan tubuh agar cakram tetap terhidrasi dan sehatspinehealth.org).
- Melenturkan Saraf & Meredakan Stres: Peregangan lembut (termasuk teknik nerve flossing atau mobilisasi saraf) membantu merenggangkan dan mengalirkan saraf yang semula tertekan. Aktivitas ini dapat meredakan gejala nyeri akibat saraf terganggu (seperti sciatica) dan meningkatkan rentang gerakmedicalnewstoday.com). Selain itu, peregangan statis pagi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (pembuat rileks), sehingga tubuh merasa lebih tenang dan antistres (healthline.com, medicalnewstoday.com).
Dengan menggabungkan manfaat di atas, rutinitas peregangan pagi membantu menjaga kesehatan saraf dan tulang belakang—tubuh lebih segar, produktivitas meningkat, dan risiko cedera menurun.
Langkah-Langkah Peregangan Setelah Bangun Tidur
Berikut beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan segera setelah bangun:
- Angkat Tangan ke Atas: Berdiri atau duduk tegak, raih langit-langit dengan kedua tangan, lalu regangkan tubuh ke atas sambil menarik napas dalam. Rasakan peregangan memanjang dari tumit hingga ujung jari, seolah tulang belakang ditarik ke atas. Posisi ini membantu melepaskan tekanan di tulang belakang dan leherspinehealth.org). Tahan selama 20–30 detik sambil bernapas perlahan.
- Peregangan Leher: Dalam posisi duduk atau berdiri, miringkan kepala perlahan ke kiri hingga telinga mendekati bahu kiri. Lalu miringkan ke kanan. Gerakan ringan ini mengendurkan otot leher dan bahu yang kaku. Lakukan bergantian, tahan tiap sisi 15–20 detik.
- Peregangan Samping (Side Stretch): Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kedua tangan di atas kepala, pegang satu pergelangan tangan dengan tangan lainnya, lalu condongkan badan perlahan ke samping (misal ke kiri), pertahankan punggung tetap lurus. Rasakan perenggangan di sisi tubuh dan pinggang sisi kanan. Tahan 15–20 detik, lalu ulangi ke sisi berlawanan. Gerakan ini mengendurkan otot pinggang, mengurangi ketegangan yang dapat menekan saraf tulang belakang.
- Posisi Anak (Child’s Pose): Berlutut di lantai dengan jari-jari kaki bertemu, lalu duduk perlahan ke arah tumit. Rentangkan kedua lengan ke depan dengan dahi menyentuh lantai. Bayangkan punggung membungkuk lembut. Peregangan ini merenggangkan otot punggung bagian bawah dan bahu, serta menurunkan tekanan di tulang belakangspinehealth.org, spinehealth.org). Tahan posisi ini selama 20–30 detik sambil bernapas tenang.
- Peregangan Hamstring: Duduk di lantai, luruskan salah satu kaki ke depan dan tekuk kaki lainnya, lalu condongkan badan perlahan ke depan ke arah kaki yang diluruskan. Tahan posisi ini 20 detik, lalu ganti kaki. Otot paha belakang yang lentur membantu menjaga kesehatan punggung bawah dan mencegah cedera pinggul/ pinggang.
Setelah melakukan semua gerakan, rasakan perbedaan tubuh menjadi lebih lentur dan ringan. Lakukan peregangan ini setiap pagi selama 5–10 menit untuk hasil maksimal.
Dengan kebiasaan sederhana ini, Anda tidak hanya bangun tidur dengan semangat baru, tetapi juga memberikan perisai untuk saraf dan tulang belakang. Manfaat ilmu kedokteran mendukung rutinitas ini – mulai dari aliran darah yang lancar hingga kelegaan saraf dan postur yang lebih baikspinehealth.org, medicalnewstoday.com). Jangan biarkan kekakuan menghambat harimu; biasakan peregangan pagi agar tubuh tetap segar, lincah, dan kuat menjalani setiap aktivitas!
Informasi di atas didasarkan pada penelitian dan sumber medis terpercaya, termasuk analisis ahli tulang belakang dan saraf
Sumber: